01你知道睡眠的重要吗？
人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过，比工作的时间、学习的时间，甚至与家人一起度过的时光还要漫长。每天睡个好觉，比我们以为的更重要。
许多工作狂型的人，都在力图证明人并不需要睡这么久，希望从睡眠中夺得一些时间，来拓宽这短暂的一生。
的确，有极少部分的人是短时睡眠者，每天只需要睡五六个小时就可以精力充沛。但绝大多数的人，都需要至少7到8小时的睡眠，才能保证身体的健康运转。
那些把“生前何必久睡，死后自会长眠”作为座右铭的人，总会在一些更重要的方面，为剥夺的睡眠付出代价。
我们的生理机制为我们设置了这么久的睡眠时间，一定有它的道理。毫不夸张地说，每一次的睡眠都是一场身心的修复，无意识的夜间，就像是人体的蓄电过程。
我们给手机充电，每次都要充够一定时间，充电不足，续航能力就会变差，长此以往会损害电池性能。
我们的身体和手机一样会进行低电量提示。只是身体更智能，不会强制关机，但如果我们无视身体不断发出的疲惫信号，以期用更少的电量来维持更久的续航时间，长期下来必定给身体带来更严重的内耗。
斯坦福大学一位研究睡眠30余年的医学教授说：无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，无法调节体内节律的平衡，只有睡眠可以做到这一点。
心脏病、高血压、糖尿病、阿兹海默，早衰甚至肥胖等种种问题，都和糟糕的睡眠质量有关。睡眠是防治一切疾病的基础。
不仅如此，睡眠还是对我们白天的记忆进行整合储存的过程。一些科学家认为，随着年龄增长人们的记忆力逐渐减退，可能是由于睡眠时间的缩短造成的。
想想看，觉得自己记性很差的人，往往是记不住当前发生的事，却对年轻时的事记忆犹新。可见他们年轻时的记忆数据被良好地储存在了大脑里，记忆变差，是当下大脑状态的反应。
这让我想起，我人生中有两段黯淡的记忆：一段是昏昏沉沉的高中岁月，每天只有五六个小时睡眠时间；另一段是毕业后刚工作的两三年，加班、熬夜是常态，只觉时间一晃而逝，却没有留下什么鲜明的印象。这两段苍白的时光恰好都伴随着睡眠的匮乏。
除了对身体可见的伤害，睡眠不足还会使我们的注意力和意志力下降，让我们产生更多的消极情绪，进而影响我们做每一件事的状态。
更可怕的是，白天，大脑会在你毫无防备的情况下，时不时进入微睡眠状态，自动休眠几秒钟，这时你的眼睛可能是睁着的，但大脑已经睡着了。这是许多道路交通事故、生产事故发生的原因。
不难想象，一个普遍睡眠不足的社会，工作效率是低下的，经济损失也是不可估量的。
尽管我们已经知道了睡眠对个人和社会健康的诸多重要性，但目前我们对睡眠作用的认识，仍然只是一小部分。
02是什么让我们失去了和睡眠的连结？
原本，睡觉是一件再简单不过的事，是我们做婴儿时最擅长的事。可是，随着年龄的增长，也许有一天你会惊觉：睡了半辈子，我竟然不会睡觉了？
有多少人经历过彻夜难眠的煎熬？有多少人因为睡不好觉引发了身心的病症，或是由身心的失调而夜夜睡不好觉？有多少人拥有着别人羡慕的一切，却羡慕着一个流浪汉露宿街头就能拥有的好觉？
在古代，仿佛只能从那些惆怅的诗句中才能找到未眠人的身影，而现代，互联网的各个角落都能活捉到一批资深的夜猫。
我自己就是一个夜猫，大概是从使用智能手机开始，我就逐渐切换成了夜猫模式，到现在这种状态已持续七年了。
曾经还美其名曰：我只是不想每天能自由支配的时间这么快过去，所以才赖着不睡，以及赖着不起。后来却发现，即使是早早地躺在床上，我也睡不着了。
这似乎成了现代人的一大通病，白天倦怠，黑夜清醒。随着电灯的发明，特别是电子产品时代的全面到来，人类社会成为了一个不夜城。
灯火通明的城市，在为我们带来便利与更多生活可能的同时，也使我们维系健康的昼夜节律被扰乱。失眠成为一种症，折磨着无数都市中的文明人。
在那每一扇格子窗里，每个人可能拥有迥然不同的生活，简单朴素或富丽奢华。但无论睡在多少钱的房屋和床榻，睡眠对每个人来说却很公平，从不会因为你的身份、财富等外在的一切而给你加分或减分的特殊待遇。
当我们和健康的睡眠失去了连结，才知道，良好的睡眠就像一件礼物。
在你拥有这件礼物的时候，觉得它就像呼吸一样自然，你想象不到为什么这个世界上有人会失眠。只有丢失了它的人，躺在床上怎么也无法入睡时，才会感到它这样无法强求的珍贵。
曾经那些看上去很难的事对我们来说变得简单了，而简单的事却变得困难了。这也许是一种平衡。
03用三分之一的时间，撬动三分之二的人生
《夜脑》这本书里提到了一类超级睡眠者：
他们拥有想睡就睡的能力，睡醒后感到神清气爽、精力充沛，并且夜间做的梦往往是美梦，这种充分利用黑夜的能力使这类人更容易快乐、健康与成功。
这大概是最令人羡慕的状态。
虽然先天的超级睡眠者是少数，但我们本可以，在现有的身体基础之上，拥有更高质量的睡眠。
这段时间，随着我对睡眠的深入了解，不仅意识到它的重要性，也逐渐改善了自己的睡眠质量，特别是解决了入睡困难的问题。
如果你和我一样有睡眠的困扰，可以试试以下方法。
第一，营造睡前的仪式感。
仪式感，是通过一些方式来告诉我们的身体，该睡觉了。
一项来自育儿专家的研究表明，给孩子一个就寝流程，其中包括给孩子洗澡、轻柔地为他按摩身体、给他一个拥抱，然后把他放回床上并关灯，这能够让孩子们在两周的时间内更快地入睡、更少地起夜，并且在早上起床时心情变得更好。
对大人来说，睡前洗个澡也是一个很好的仪式。如果你是在12点睡觉，10点洗澡是最有利于快速入眠的。因为热水会让身体温度先升高后下降，随着体温降低，我们就会困意来袭。
在过去，人们睡觉的仪式感似乎很简单，关灯上床，闭上眼睛，身体就会自动切换到睡眠模式，就像一种条件反射。
而如今，床和睡眠的关联常常被切断。因为我们躺在床上不是马上睡觉，而是要刷会儿手机、追剧甚至处理工作。
于是，身体不再认为，你躺在床上是该睡觉了，它可能觉得你的娱乐时间、工作时间到了，于是打起了精神。
营造睡前的仪式感，就是要为入睡建立一些条件反射机制。比如，重建睡眠与床的关联，把和睡觉无关的东西挪出床榻和卧室，不在床上看手机。让身体知道，床是睡觉的地方。
我在改善睡眠的这段时间，就采用了不把手机带进卧室的方法。这个方法的另外一个好处是，可以避免睡前眼睛和大脑受到蓝光的刺激。
光线，特别是电子显示屏发出的蓝光，能够抑制大脑褪黑素的分泌。而褪黑素不仅是促进睡眠的关键，还有延缓衰老、增强免疫力等许多重要作用。
所以，睡前不要开过亮的灯、把卧室光线调暗，也是非常重要的。
另外，我们也可以增加新的条件反射机制。比如把睡眠和一首舒缓的音乐关联在一起，每晚入睡时轻声播放这首音乐，不久后，大脑就会将这段音乐与睡眠建立条件反射，当你听到这首音乐就会感到困倦。（音乐类的软件有定时关闭功能的，可以设置成几十分钟后自动关闭）。
再比如，把睡眠和某种气味关联在一起，如薰衣草清香的枕头或香薰，本身就有助眠作用。当你每天入睡时接触到这种特殊的气味时，也会进一步形成条件反射来促进睡眠。
第二，学会自我催眠。
催眠不是什么玄妙的事，更不像悬疑电影中那样充满神秘色彩。只要懂得睡眠的原理，每个人都可以成为自己的催眠师。
我从心理咨询师梅朵老师的睡眠课程中知道，催眠的秘诀，在于深度的放松和高度的专注。
白天，我们的大脑由意识主导。但意识只占我们的心理活动中很小的一部分，就像是海中一座巨大的冰山露出海面的一角，海面下看不见到部分，是我们的潜意识，蕴藏着你想象不到的巨大能量。
到了夜晚，意识该休息了，我们放下戒备，让潜意识浮出水面，并经由潜意识进入更深层的睡眠。这是大脑放松和休息的过程。
但出于惯性，在紧张、忙碌的一天后，许多人到了睡觉时间意识仍然处于活跃状态，停不下来的思绪，必然是入睡的障碍。
据统计，80%的睡眠问题是由心理问题引起的。各种各样的心理压力以及焦虑、抑郁等情绪，都是大脑的负担，我们只有把这些负担暂时放下，才能进入睡眠。
所以，通往睡眠的第一步，是放松下来。
怎样才能放松？
如果你找不到放松的感觉，就先去找找紧张的感觉。比如当我们紧紧握拳数秒后，猛然松开，随之到来的就是放松的感觉。
头部面部肌肉的放松对于入睡尤为重要。当你睡不着的时候，检视一下自己是否眉头紧锁、神情凝重、肌肉紧绷甚至咬牙切齿。
你可以把紧张看作是通往放松的一个步骤，通过找到各个部位紧绷的感觉帮助自己逐步达到放松。
当你感到心中压力巨大的时候，这里也有一个好方法：想象你在湖边向水中丢石头，扑通、扑通，每丢进去一块，水面的涟漪就一圈圈散开，你就释放掉了一份压力。缓缓散开的水波，将你一次次引入更深的平静之中，直到你丢掉所有的石头。这时，你会感受到一种内在的舒缓。
让身体和大脑彻底放松后，就完成了自我催眠的第一步。
第二步，找到一个专注点，把注意力集中在上面。
比如，呼吸。专心地去感受比白天更深沉的一呼一吸，或者肚子的一起一伏。如果不小心走神了，再马上把注意力拉回到呼吸上。过不了多久你就会不知不觉地入眠。
其实，你也可以把注意力集中在别的地方。比如，有人专心地听着钟表规律的滴嗒声，渐渐地也会睡着。不过，感受呼吸，本身就是一件可以帮助我们放松下来的事。
记得上幼儿园时候的自己，中午和一些小朋友一起，睡在各自的小床上，没有人哄。但是我有个习惯，就是数自己的呼吸，吸气、呼气，吸气、呼气，就像一个乏味的游戏，因为我实在不知道能玩什么。但就是这样，每次都不知道自己是怎么睡着的。
只不过，渐渐长大，脑袋里面东西装得多了，就忘记了这样简单的游戏。
所幸，在我真正意识到睡眠的重要性后，仿佛又找回了睡眠的开关。
最近这段时间，我能够睡好觉的秘诀就是：睡前不再看手机，让自己完全放松下来，以及，专注于呼吸。
此外，改善度过白天的方式，也将有助于夜间的睡眠。
比如每天运动半小时，让身体产生疲劳感，能增加夜晚深度睡眠的时间，让你醒来后更加神清气爽。
再比如，午后小睡10分钟到半小时，以不影响晚上的睡眠为宜。研究表示，即使最短时间的小睡，也能极大地改善人们的心情和大脑反应速度，可以帮人们恢复精力、提高记忆力。
以上这些，也是我通过自己的实践，比较认可的办法。
其实，经常性的睡眠不佳是一个信号，提醒我们身心的失调，希望我们更加
